קשיי שינה?

מתקשים להירדם? מרבים להתעורר במהלך הלילה? קמים עייפים?

נסו לתרגל שוואסנה לפני השינה ובדקו האם השינה שלכם איכותית יותר

מאת קרן ברודרס

קצב החיים המהיר ועומס הגירויים אליהם אנו חשופים בכל דקה ודקה גורמים לכך שאנו מגיעים לזמן השינה כשהמוח עדין בעוררות גבוהה והגוף מחזיק במתח רב שנצבר בו לאורך היום. מחשבות על היום החולף או על מה מחכה לנו מחר מטרידות את מנוחתנו. במהלך השינה המוח ממשיך להיות פעיל וגם הגוף אינו בהכרח מרפה מההחזקה במקומות המכווצים.

תרגול קצר של שוואסנה לפני השינה יאפשר להסיט את תשומת הלב מהמחשבות אל תחושות גופניות ואל הנשימה.

הטכניקה של כניסה נכונה לשוואסנה כוללת הנחיות רבות. הרעיון הוא לא להתעקש על תרגול מדויק של כל ההנחיות, אלא להשתמש במה שעובד לכל אחד כדי להרפות. בכל אופן, הרחבת החזה היא הכרחית.

• שכבו ישרים

• גלגלו את הכתפיים לאחור ולכוון הרגלים כך שהחזה יתרחב ובתי השחי יפתחו

• הרחיקו את הישבנים לכוון העקבים (אפשר לשים כרית מתחת לברכיים)

• תמכו את הצוואר עד לקו הכתפיים בכרית (לא גבוהה מדי כך שהמצח רק מעט גבוה מהסנטר)

• שחררו בכבדות את הכתפיים

• שחררו את כפות הידיים, גב כף היד אל המיטה

• לקקו את השפתיים ובלעו את הרוק, הרפו את הלשון הרחק מהשיניים, שחררו את הגרון

• האריכו את העורף, הרחיקו את בסיס הגולגולת מבסיס הצוואר

• שחררו את הישבנים ותנו לאגן להתפרס על המיטה

• תנו לרגליים להתגלגל לצדדים

• בכל נשיפה הרפו את הבטן, תנו לטבור לשקוע לעבר בגב

• שחררו את עור ושרירי הפנים, הרפו את עור הקרקפת, שורשי השיער

• תנו לעיניים לשקוע פנימה, הביטו (גם עם עיניכם עצומות) לעבר כפות הרגליים

• הרחיבו את המצח, הרחיקו את הגבות זו מזו

• הקשיבו לצליל הנשימה

בתרגול שוואסנה, בסיום התרגול אנו מעוניינים ליצור מצב של שקט של תנודות הגוף והמיינד אך מתוך ערנות ומודעות. בתרגול של שוואסנה לפני השינה נוותר ונרשה לעצמנו להתנמנם ופשוט לשקוע אל תוך שינה מתוקה…