תרגול במצבי עקה

דף הבית » תרגול במצבי עקה

מצב מלחמה נותן אותותיו. המתח נפשי, ההתשה הרגשית, העצב העמוק וערעור הביטחון הקיומי, מכרסמים במערכת העצבים האישית והחברתית. בתקופה זו, תפקידינו כמורים להשתמש ביוגה, ככלי לחיזוק מערכת העצבים, להשבת החוסן הנפשי והרגשי, ולחידוש כוחות פיזיים ומנטאליים. מוטל עלינו להתאים את שיעורי היוגה שאנו מעבירים ולהנחות את תלמידנו כיצד להפיג את העקה (סטרס), אשר גורמת למצב תודעה נגטיבי ופוגעת בתפקוד בהווה ובעתיד.

סוגי מתח שונים מאפיינים קבוצות אוכלוסייה שונות ומושפעים גם ממידת החשיפה היומיומית למצב המלחמה. על מנת להתאים את התנוחות הנכונות, הרצף הנכון והאביזרים המתאימים, עלינו לאבחן את הצורך של קבוצת התלמידים שאנו עומדים לפניה. אלה יכולים להיות תלמידים ותיקים ובעלי ניסיון ביוגה, או תלמידים שנחשפים לראשונה ליוגה משום שהם זקוקים לה ככלי להתחזקות מנטאלית. הנה כמה דוגמאות:

אוכלוסייה הקרובה לקו האש כדוגמת יישובי עוטף עזה (המאוימים גם בשל המנהרות החודרות מעזה לשטח ישראל), באר שבע, אשדוד, שדרות וכיו"ב, הסובלים מאיום ההפגזות המאסיביות על בתיהם וחייהם.
תושבי ערים רחוקות מקו האש, שחווים אזעקות והדי פיצוצים כמו בתל אביב לצורך העניין. לכאורה האיום פחות ישיר, ובהשוואה ליישובי קו האש שיגרת חיי היומיום נמשכת כמעט כרגיל. אך בכל זאת המתח מצטבר ומתגלה קושי לשמור על שיגרת חיים בריאה.
אימהות, אבות, אחים, בני משפחה וחברים של חיילים ולוחמים הסובלים מחרדה ודאגה המדירים שינה מעיניהם. למרות המתח הנפשי הם נדרשים להמשיך ולתפקד בחיי היומיום.
דריכות כללית והזדהות עמוקה עם הלוחמים ובני משפחותיהם, עם משפחות ההרוגים והפצועים ועם האזרחים הנפגעים במלחמה הזו בתוך עזה. כל אלה נבנים לעצב עמוק.
איום קיומי על החברה הישראלית, ואובדן התקווה לחיי שיגרה ושלום עם שכנינו, מעלים פחד עמוק ויוצרים מתח המכרסם בחוסן האישי והחברתי.

כדי ללמוד מהו רצף התרגול שייטיב עם הנפש במצב כזה, פניתי לד"ר רג'ווי מהטה שמיהרה לשלוח מאמר שכתבה בנושא. המאמר מתייחס לשלשה אירועים קשים: אסון רעידת האדמה בגוג'ארט שבהודו ב-2001, פיגוע הטרור במגדלי התאומים בספטמבר11 ופיגועי הטרור ההמוניים במומבאי ב 2008.

בנוסף חזרתי אל סיכומי הסדנא האחרונה בסדרת סדנאות שלימדה סטפני קירק בישראל, אשר הוקדשו ליוגה הטיפולית. בסדנא זו מ- 2011, התייחסה סטפני לאותם אירועים והסבירה את השפעתה של כל תנוחה בנפרד, וכן השפעתן ברצף, על מצבי טראומה. כמו כן למדנו בסדנא זו על האופן בו יש להשתמש באביזרים כתמיכה, על מנת להיטיב עם המצב המנטאלי.

ההתנסות שלי בתרגול האישי, ובהוראת תלמידי בהם ניכרו הסימפטומים הנ"ל, סיפקה לי תובנות רבות.

הזדמנות נוספת לראות את השפעתה של היוגה במצב עקה, ניתנה לי כאשר הצטרפתי למירב ניצן אברבוך חברתי לצוות מורי איינגאר יוגה, אשר יצרה קשר עם צוותי חירום ביישובי עוטף עזה, ויחד העברנו שיעור יוגה בקיבוץ גבים הסמוך לעיר שדרות. בהמשך אחלוק עמכם את התובנות והחוויות.

רעידת האדמה בגוג'ארט ב-2001:

באסון רעידת האדמה נחרבו אזורי מגורים נרחבים. רבים נקברו תחת ההריסות. הקטסטרופה השאירה רבים פגועים בגוף ובנפש וללא קורת גג. תושבי גוג'ארט התמודדו עם אובדן כבד. ב.ק.ס איינגאר שלח למקום משלחת של מורים מ- .RIMYI מעבר לאספקת חירום שנשאו עימם עבור הניצולים, התארגנו המורים ללמד את הניצולים יוגה באוהלים גדולים שנבנו על ידי המדינה. גורוג'י הנחה את המורים בנוגע לרצף התנוחות המתאים, והאופן בו יש להתייחס לתרגול ולמתרגלים במצב מיוחד זה. רוב רובם של האנשים נחשפו לתרגול איינגאר יוגה לראשונה בעקבות האסון (מאמר ביוגה רהסיה 2001 מתאר בהרחבה את פועלה של המשלחת וחולק את חוויות המשתתפים).

ההוראות שקיבלו המורים שלימדו בגוג'ארט:

אין להקפיד על דיוק בתנוחות בשעה כזו.
משך שיעור יוגה לתלמידים שחוו טראומה הוא כ- 35 דקות בלבד.
אין להציב תנאים לתלמידים. למשל אין לדרוש מהם להסיר גרביים או להישאר מתחילת השיעור עד סופו. אם הם רוצים לעזוב באמצע השיעור, לתת להם ולא להתעקש.
זכרו שאתם נותנים להם הזדמנות. תנו להם את הזמן להתקרב ליוגה.

רצף התנוחות שתורגלו בגוג'ארט אחרי רעידת האדמה- מתאים לתלמידים במצב טראומה, שנחשפים לראשונה ליוגה :

Prasarita Padottanasana\Uttanasana הראש שמוט
Maha mudra
Setu bandha sarvangasana
Sarvangasana
Ardha Halasana
Viparita Karani
Sitting meditation -בעיניים פקוחות, להנחות להתבונן בנשימה ובמגע שלה עם הדפנות
הפנימיות של החזה. יש להנחות אותם למדוד בעזרת הנשימה את המרחב הפנימי של בית החזה ולעקוב אחרי תנועת הנשימה. תנוחות שמוסיפים בשלב שני:
Paschimuttanasana
Bharadvajasana

אסון מגדלי התאומים בניו יורק ב2001:

בעקבות פנייתה של בובי קלנל, תלמידה וותיקה של ב.ק.ס איינגאר ואחת המורות בכירות בניו יורק, שלח גורוג'י תרגול מתאים למצבי טראומה. הפעם ייועד התרגול למתרגלים בעלי ניסיון.

לפניכם הרצף:

Shavasana
Supta Baddhakonasana (with support for the spine)
Supta Virasana (with support for the spine)
Prasaritta Padotanasana (with head support)
Uttanasana (with head support and legs spread apart)
Adhomukhasvanasana (with head support)
Viparitadandasana Chair (with head support)
Sirsasana – Viparitakarani
Setubandha Sarvangasana
Sarvangasana – Viparitakarani
Pranayama – Antara kumbhaka with a very short kumbaka after the inhalation.

ההנחיות הבאות נכונות גם לגבי מתרגלים וותיקים במצב של עקה או טראומה:

ההוראות צריכות להיות פשוטות ואין לבחור תנוחות מאתגרות.
יש לחזור על הרצף במשך כמה ימים כדי ליצור יציבות.
חשוב לתרגל בעיניים פקוחות – כולל שוואסאנה!!! הורו לתלמידים לכוון את המבט לתקרה.
יש לדמיין שהעיניים נמצאות באזור הרקות ולחזור על הדימוי שוב ושוב.
להורות להרים את הגבות.
יש לתת הנחיות המתייחסות לכפות הידיים וכפות הרגליים.
אין לתרגל כפיפות לאחור (ללא תמיכה), משום שהן מגרות את המוח וגורמות לשחרור יתר של אדרנלין. מטרת התרגול היא להרגיע את המוח ולעורר את התודעה.
להורות לרכך את הסרעפת.
חשוב להנחות שאיפה עמוקה שנוגעת בצדי הצלעות ובדפנות הפנימיות של בית החזה. וילומה פרניאמה בשאיפה למשל עם קומבהקה קצרה.

התנסותי האישית על רקע המלחמה בעזה ב- 2014

עם תחילת המלחמה, זיהיתי את הסימפטומים של המתח והחרדה אצל תלמידי. לא מצב טראומה, אלא חרדה והתשה ועצב הולך ומעמיק. שיעורי מתקדמים נפתחו באוטאנאסאנה, פרשריטה פדוטנאסאנה, ואדהומוקהה שואנאסאנה. השתמשנו בחבלים כדי להישאר זמן רב בתנוחה, כשהראש למטה והדם זורם אליו. ויתרנו על שירשאסאנה תלוי, ותרגלנו שירשאסאנה רגיל, כשההנחיות וההוראות התייחסו בעיקר לאמות, מפרקי כף היד והראש – החלקים אשר באים במגע עם הקרקע. תנוחות עמידה תרגלנו באופן דינאמי, כך שתנועת הגוף המהירה "תשיג" את קצב המחשבות והמוח "יניח" וירפה. אחר כך תרגלנו כפיפות לאחור עם כיסא: ויפריטה דנדאסאנה או קפוטנאסאנה. גם בסלמבה סרואנגאסאנה והלאסאנה כיוונתי את תשומת הלב של המתרגלים לאיברים הנוגעים בקרקע, ולנשימה ומגע השאיפה עם הדפנות הפנימיות של החזה. הארכנו בסטובנדהה. בשיעורים מסוימים תרגלנו ויפריטה קרני שירשאסאנה עם כיסא. רק בסוף השיעור תרגלנו פשימוטנאסאנה עם תמיכה לראש לפני שואסאנה, או סופטה בדהקונאסאנה\סופטה ויראסאנה, כשהמוח הרפה והתנוחות הללו יכלו להשיב אנרגיה וחוסן לגוף ולנפש.

השיעור בקיבוץ גבים

ביום בו ביקרנו בקיבוץ גבים ולימדנו בגן ילדים ממוגן, כובדה הפסקת האש ההומניטרית הראשונה, אך עוד באותו בוקר, טרם נכנסה הפסקת האש לתוקפה, חטף היישוב מטח טילים ופצמ"רים במשך 20 דקות רצופות.

כשפסענו ממגרש החניה לגן ראינו בשבילי הקיבוץ היפה הורים וילדים. בגן פגשנו 12 חברים בגילאים שונים, לרובם המפגש עם היוגה היה ראשוני, לכולם זה היה מפגש ראשון עם איינגאר יוגה. לא הכברנו מילים. כפי שלמדנו מסטפני, הרעיון היה לא להפעיל את המוח אלא את הגוף. להגיע למיינד דרך הגוף. התחלנו מיד.

הבאנו עמנו מזרונים, חגורות וספוגים. על רצף התנוחות והחלוקה ביננו הסכמנו מראש.

הדגמנו להם איך לשכב לשוואסאנה עם ספוגים מתחת לחזה ולראש כדי לפתוח את החזה.

התלמידים התבקשו להשאיר את העיניים פקוחות ולהרפות את הגוף. עברנו בין התלמידים, משכנו טרפזים, הגבהנו ויישרנו ראשים. התלמידים שלנו היו מותשים ומרוטי עצבים. מירב הבטיחה להם שבסוף השיעור יוכלו לעצום עיניים…

אחר כך כשהם עדין שוכבים על הספוגים, מירב הורתה להם לשלב רגליים והנחתה אותם לנשום עמוק, ולהרגיש את מגע הנשימה עם החזה. הנוכחות הנעימה של מירב והעובדה שעברנו אחד אחד ושיפרנו את תנוחתם, יצרה אצלם אמון וסקרנות. אחר כך תרגלנו אורדהווה הסטאסאנה. מתיחת הידיים מעלה היותה הזדמנות מצוינת לחדד את התחושה בקצות הגוף: כפות הידיים וכפות הרגליים. המתיחה עוררה את החברים, ושיפרה את זרימת הדם והאנרגיה בגופם. לאחר מכן: אוטאנאסאנה. לנוקשים נתנו להניח ידיים על כיסאות הגן הקטנים, ועשינו שימוש אף בקוביות עץ למשחק שנמצאו בגן. הראש היה שמוט מטה והצוואר השתחרר. התנוחה הבאה: פרשריטה פדוטנאסאנה. בשלב הזה הרגשנו שהחדר מתמלא באנרגיה והתלמידים החדשים שלנו ממש מתלהבים. סידרנו את השולחנות הנמוכים של גן הילדים לאורך הקירות ולימדנו אותם אדהו מוקהה שואנאסאנה עם ידיים על השולחן. התרגול היה דינאמי, כדי לשבור את הנוקשות של השכמות וחגורת הכתפיים.

בשלב זה ביקשנו מהם לשבת זקוף על השולחנות הנמוכים ולאחוז את הדופן האחורית של השולחן. כך הם יכלו לגלגל כתפיים לאחור ולהדק את שריר הטרפז לשכמות. תמיכת השכמות וצלעות הגב את חלל החזה הפכה מוחשית. הורנו להם לשאוף לצדי החזה, ולהרים את חלל בית החזה עם השאיפה.

אחר כך לימדנו מהה מודרה בסיסית: התלמידים השתמשו ברצועה שנכרכה סביב כף הרגל של הרגל המתוחה קדימה. התנוחה הקודמת סייעה להם להבין כיצד לפתוח את החזה. ללא ג'לנדהרה בנדהה, ללא קומבהאקה ובעיניים פקוחות. הנחינו שאיפה איטית ועמוקה, מהצלעות התחתונות אל בתי השחי, ולאחריה הרמה של החזה המלא ונשיפה. ניכר היה שתחושת המגע של האוויר בתוך בית החזה מיטיבה עם התלמידים. אחר כך לימדנו סטו בנדהה עם הספוגים וסיימנו במדיטציה עם עיניים פקוחות ושאיפה עמוקה. סיימנו בשוואסאנה. בהתחלה עם עיניים פקוחות והוראות המתייחסות לנשימה, ובהמשך מירב נתנה להם "אישור" לעצום את העיניים. כמעט שיכולנו לשמוע את רחש הנחיתה של העפעפיים. התלמידים יצאו שלוים, אך אנרגטיים, מרוממים ומרוצים. הם מיהרו למועדון לעונג הבא: הופעה של להקת רוק מירושלים… מירב ואני נותרנו לארוז את הציוד ולהחליף רשמים. הסכמנו שמאחר ומדובר באנשים שחווים פחד, ונמצאים במצב של המתנה ארוכה להפוגה בירי, יושבים הרבה במרחבים מוגנים, ונמצאים במצב של דריכות גבוהה ואיום על חייהם הם: עייפים מאוד, שריריהם מכווצים, ושרויים במצב של מתח נפשי. רצף התרגול התאים בכך שסיפק:

1. פורקן של המתח המצטבר.

2. מתיחה ושחרור של השרירים, ושחרור של חגורת הכתפיים, השכמות והצוואר.

3. שיפור של זרימת הדם, להחזרת החיוניות, לשיפור תפקוד המערכות הפנימיות.

4. נשימה עמוקה בתנוחות פאסיביות שטענה מחדש את מערכת העצבים.

5. חידוד התחושות בקצות הגוף ובדפנות בית החזה, מה שמשיב את תחושת החיבור.

שמחנו שהצלחנו לשפר את מצב רוחם דרך אסאנות, בעזרת פעולות דינמיות של הגוף ונשימה מודעת. אך כדי לשפר את חוסנה של מערכת העצבים צריך המשכיות, כלומר רצף של מספר שיעורים לאורך תקופת זמן.

לסיכום: מצבי עקה בעקבות אירועים חיצוניים מטלטלים כדוגמת האירועים שתיארתי לעיל יכולים וצריכים לקבל מענה בעזרת תרגול יוגה מתאים. חשוב לטפל בזמן אמת, כדי לא להפוך את העקה למצב רגשי כרוני בעל השלכות על בריאות הגוף והנפש. עלינו לגלות ערנות מיוחדת משום שמצבי עקה עלולים להוות טריגר לפריצתן של תופעות כמו התקפי חרדה, דיכאון קליני ומצבים פסיכוטיים מורכבים. התנוחות והרצפים שהוזכרו במאמר זה אינם מתאימים כלל למצבים מורכבים בתחום בריאות הנפש, ואף יכולים לסתור את הטיפול המומלץ. במידה ואתם נוכחים בהתפרצות של תופעות כמו התקפי חרדה, דיכאון עמוק או התקפים פסיכוטיים, יש להתייחס למצב הספציפי ולדאוג לקבל סיוע של מורה בכיר בעל ידע וניסיון בתחום. לצורך הבהרה, תנוחות פאסיביות אסורות למי שסובלים מהתקפי חרדה או מדיכאון קליני! זכרו שדרושה אבחנה חדה של מצב התלמיד ובהתאם בחירת התנוחות והרצף.

כולי תקווה שמאמר זה יעודד ויסייע לנו, מורי היוגה, לתמוך ולחזק את תלמידנו בשעות קשות.

נעה צוייג, מורה בכירה לאיינגאר יוגה