Chatushpadasana

בוקר עם צ`טושפדאסאנה – Chatushpadasana

מאת ענת רחמל

תנוחת ארבעת הרגליים. (ואריצייה של Setubandha sarvangasana)

מי שמכיר, ולו במעט, את התרגול שלי, יודע בוודאי שאינני חובבת גדולה של תרגול בוקר. וזאת למה? מכיוון שאז, עוד יותר מתמיד, הפתיחה של החזה ועבודת השכמות קשה קשה.

ובכל זאת, כשאין ברירה, אני מתחילה את התרגול בשכיבה על הבמה (או "לשמחתו" של בן זוגי- על שולחן האוכל הביתי)  מאריכה את הזרועות מעבר לראש, אוחזת בבלוקים ונותנת לבתי השחי והחזה להיפתח לאיטן. לאחר כמה דקות, אני אוחזת בקרסוליים ועולה לצ`טושפדסנה ארוכה. כנגד המשיכה של הזרועות, לשכמות קל הרבה יותר להתעורר לחיים, הצוואר משתחרר והלב מוכן להתחיל את היום.

לצ`טושפדסנה לא מעט סגולות. הביטו לרגע בתמונה של גיטה, שימו לב כיצד הברך האחורית פתוחה, הירך האחורית ארוכה והישבן כל כך גבוה. בזכות ה`אקשן` האדיר של הזרועות ועבודת הרגלים, נוצר אורך בעמוד השדרה מעצם הזנב ועד חולית האטלס. השכמות מתרוממות ותומכות בחזה עד אשר הוא נפתח לגמרי. משם הדרך לתנוחות ההפוכות ולכפיפות לאחור קצרה ופשוטה.

אין זה פלא שאת צ`טושפדסנה תמצאו בכל השיעורים:

המתחילים לומדים איך עולים על ראש הכתף ויוצרים התרוממות בגב העליון לקראת סטובנדהה סרוונגאסאנה ועמידת הכתפיים.

בתרגול רך היא מאפשרת לתלמידים, בעלי נוקשות בצוואר, בכתפיים ובעמוד השדרה, להרים את האגן ולהכניס את עצם הזנב כך שהחזה כמעט נפתח מאליו. שרירי הגב מתגמשים ומתחזקים וחווית ההתחדשות והאופטימיות, שלאחר כפיפות לאחור, מורגשת, ממש כאילו תרגלו אורדווהדנוראסאנה.

תרגול רך: הגבהה תחת הכתפיים ליצירת התרוממות

בשיעורי מתקדמים, גם בפונה, רגע לפני עמידת הכתפיים (ולעתים על גבי אותה התמיכה), עולים לתנוחה מספר פעמים, בכדי לנטרל את תחושת העייפות, להרחיב ולהאריך את הבטן והחזה בייחוד באם תרגלנו רצף של כפיפות קדימה, פיתולים או עבודת בטן.

בשיעורי נשים (ובכלל זה נשים בהריון לאחר השליש הראשון ) בנוסף להתרוממות האגן ופתיחת החזה, התנוחה משקמת וחשובה לשיפור זרימת הדם, לשיפור תפקוד הכליות, ליציבות הנפשית ולביטחון העצמי.
ואריאציות לתרגול רך ולנשים בהריון מתוך Iyengar Yoga for motherhood/Geeta Iyengar, Rita Keller & Kerstin Khattab

איך עושים:
1. שכבו על המזרון,כופפו ברכיים, הרימו ישבנים ותפסו את הקרסוליים עם כפות הידיים. אם אינכם מגיעים השתמשו ברצועה מעבר לקרסוליים. אם אתם סובלים מבעיות או מתח בצוואר שימו שמיכות תחת הכתפיים (תמיכה זהה לתמיכה של עמידת כתפיים).

2. כפות הרגליים פונות ישר קדימה. עקבים מעט החוצה. האריכו את סוליות כף הרגל הרחק מן העקבים.
3. שאפו, ובנשיפה הרימו את הישבן כך שהוא מתרחק מן המותנית, את עצם הזנב האריכו והרימו מקסימום מעלה. הכתפיים, העורף ואחורי הראש – על הרצפה.
4. עלו על הבהונות. הרימו עוד יותר את האגן והירכיים. שמרו על הגובה הזה ונעצו חזרה עקבים ברצפה.
5. אחזו היטב בקרסוליים, האריכו ומתחו את הזרועות למקסימום. סובבו את הזרועות מבפנים החוצה כך שראש עצם הכתף במגע עם הרצפה. כנגד משיכת הזרועות הרימו עוד את השכמות, את הצלעות הגביות והחזה.
6. פיתחו את אחורי הברך. הרימו את הירכיים וקרבו את ראשי השוק אליכם. אל תכווצו את שרירי הישבן.
7. בנשיפה שחררו את הבטן, את הסרעפת, את הגרון ושרירי הפנים.
8. שימרו על עורף ארוך, גרון משוחרר, סנטר רך.
9. ביציאה, שימרו על הרוחב בחזה ובנשיפה שחררו את הגב לרצפה.
   בפעם השנייה ולהעצמת החוויה, הרימו את סוליית כף הרגל, נעצו רק את העקבים ברצפה, הרימו מקסימום את הזנב, את עצם הפוביס, את הצלעות הגביות ופתחו עוד יותר את החזה.

כפי שגיטה מנחה :
"lift more, dig in the shoulder blades, let the chest sit on a high stool, higher then the buttocks"