חלק 2

פטנג'לי מקדיש רק ארבע סוטרות לאסאנה. הסוטרה העוסקת במאמץ נטול מאמץ היא אחת מהן:

PRAYATNA SAITHILYA ANANTA SAMAPATTIBHYAM\47.II

לדוגמא, טדאסנה – בשביל לתרגל את התנוחה ללא מאמץ עלינו למצוא את המצב המסוים, שבו נעלם המאמץ. לא נמצא את התשובה בתנוחה עצמה, אלא באסאנות האחרות. עלינו לתרגל מכלול של תנוחות שאינן טדאסאנה, כדי להבין את המצב הייחודי שמכונה "פרייטנה שייטילייה".

איך יודעים בן כמה עץ? כשחותכים את הגזע, יודעים את גילו של העץ לפי מספר הטבעות. גם בגופנו יש טבעות. בכדי להצליח להימתח ולהישאר ללא תנועה ויציבים כמו עץ, עלינו ללמוד את התנועה האנרגטית הטבעתית שבגופנו – בדומה לעץ. לדוגמא, הטבעות שנוצרת ברגל  בתנוחה הבאה:

URDVHA PRASARITA EKA PADASANA

ברגע שהרגל הימנית מתנתקת מהרצפה ואין עליה משקל, יותר קל לחקור את התנועה הטבעתית שיש בה. לזרוק את הרגל זה מאד קל, אבל חשוב ליצור תנועת ליפוף תוך כדי ההרמה. הרימו את המפשעה הקדמית של אותה רגל ומתחו את הרגל באמצעות כף הרגל. כשלומדים להרגיש את הסיבוב הטבעתי של הירך הפנימית אל האחורית ואת הירך החיצונית אל הפנימית – מתרחש החיבור בין הרגל והשדרה. אל תאפשרו למפשעה הקדמית לשקוע. כשאנו מגלים את הגישה לשרירים שקרובים לעמוד השדרה, פוחת המאמץ של ביצוע התנוחה.

"ככל שתמצאו יותר טבעות של תנועתיות בתוך הגוף, כך יפחת המאמץ. "בדרך כלל המתרגלים יבצעו את התנוחה כשהאגן דומה לזה של ארדהה צ'נדרסנה, כי כך יש פחות התנגדות. אבל זו שגיאה. באגן כזה המתיחה היא לחלק הקדמי של הגוף ולא לחלקו האחורי. אנחנו צריכים לעודד את המתיחה של חלקו האחורי של הגוף!

*פלקס – מאריך את החלק האחורי של הגוף.
*פויינט – מקצר את החלק האחורי של הגוף (אפשר לראות אצל רקדני בלט איך זה מזיק לגופם ואיך זה
מחליש ומפחית באיכות שיתוף הפעולה, שיש בין המפרקים והשרירים).

PRONE SAVASANA
שוכבים על הבטן. רגליים ישרות אחורה, עקבים פונים החוצה, בהונות פנימה. תנוחה מצוינת לסובלים מכאבי גב. הגב נפתח ונפרס לצדדים. עם אותן טבעות של תנועה שיש ברגליים. מצב הרגליים בתנוחה הזו הוא כמו הרגל שבאוויר באורדהווה פרסריטה אקה פדאסאנה, אלא שבתנוחה זו הרגל נמתחת באופן דינאמי.

"לא מותחים את עמוד השדרה, אלא את השרירים שקרובים לעמוד השדרה.
"זה נכון שאחרי גיל מסוים מפסיקים לגדול, אבל אפשר להמשיך לעבוד ולחזק את המפרקים".
זובין מספר שפעם כשהיה בשיעור, גורוג'י ביקש מהבחור הכי גבוה בכיתה לבצע אורדווה הסטאסנה, ולהימתח כמה שהוא יכול. גורוג'י נעמד לידו, מתח את ידו ועבר עם האצבעות שלו מעל האצבעות של הבחור הגבוה, למרות שהיה נמוך ממנו בהרבה. הסיפור מלמדנו שניתן למצוא ולהשתמש בטבעות התנועה שיש בתוך הגוף, ולמתוח את האברים עד להתארכות מפתיעה".

כשעוזרים למתרגל באורדהווה הסטאסנה – מסובבים לו את הזרוע מבפנים החוצה כמה וכמה פעמים ומותחים. ראינו הבדלברור בין הזרוע שסובבה על ידי העוזר ובין זו שנמתחה מתיחה לינארית. זו שסובבה על ידי עוזר התארכה הרבה יותר.

UTTANASANA
לתרגל אוטנאסנה מעל כיסא מעורר פחד, כמו לתרגל שירשאסנה על סף תהום. דמיינו את הסיטואציה. בלי קיר מאחור, בלי הריצפה שנמצא מאחור למקרה שתיפלו. ברגע כזה המתרגל לא יזכור מי הוא ולא יתעסק בדברים שלא רלוונטיים, אלא יתמקד אך ורק בתנוחה עצמה. יהווה את הרגע כאילו חייו תלויים בזה.

EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA
התחילו באדהו מוקהה שוונאסנה, כשכפות הרגליים צמודות. אלה הסובלים מכאבי גב יעמדו על שני בלוקים.
כמו באורדווה פרסריטה אקה פדסנה חפשו את התנועה הטבעתית מהירך הפנימית אל הירך האחורית ומהירך החיצונית אל הקדמית. הרימו רגל אחת ומתחו מעלה. ברגל העומדת, אל תשמטו את המפשעה הקדמית, אלא מתחו אותה לכיוון הרגל שמתוחה באוויר.
כפות הרגליים של פרון שווסנה מרחיבות את שרירי הגב התחתון ומייצרות כמה טבעות תנועה, זכרו את אותן רגליים גם בתנוחה הזאת.

VIRABHADRASANA I
כאשר מתרגלים את התנוחה עם העקב של הרגל האחורית כנגד הקיר, זה עוזר לעורר תחושה ברגל האחורית, אבל זה פחות אפקטיבי ליצירת פעולת הטבעות ((COILING ACTION.
עיבדו בזוגות. הניחו בלוק על המזרון וכל אחד ידחוף עם העקב הפנימי של הרגל האחורית כנגד הבלוק. לחצו עליו וכופפו את הרגל הקדמית. צרו זווית ישרה ואל תפסיקו ללחוץ. ברגע שכח הלחיצה פוחת, עצרו, ישרו את הרגל, נוחו וחיזרו לתנוחה תוך לחיצה חזקה של העקב הפנימי. כופפו את הרגל הקדמית תוך לחיצה של העקב הפנימי לבלוק. ההתנגדות לעקב צריכה להיות מאסיבית, כדי להשיג את התנועה המעגלית ברגל – את תנועת הליפוף.
התרגול הבא: נתמוך את כל הרגל הפנימית, כנגד עמוד לדוגמא. משם גלגלו את הישבן מבלי להזיז את הישבן מהקיר.

אם העקב של הרגל האחורית לא מגיע לרצפה, אל תמלאו את המרחק שבין העקב והרצפה באביזר, אלא הגביהו את החלק הקדמי של כף הרגל, כך שהרגל האחורית תוכל להמשיך להימתח. יום אחד העקב כן ייגע ברצפה (עם סלנט או משולש מעץ למשל).

TADASANA

שימו בלוק בין הירכיים. מקמו אותו גבוה, שיהיה במגע עם הפירינאום שברצפת האגן (בין אבר המין לפי הטבעת).באופן טבעי נלחץ את החלק הפנימי של הירכיים לבלוק, אבל למעשה החלק הפנימי שבמגע עם הבלוק צריך להתנגד והחלק החיצוני של הירכיים צריך להחזיק את הבלוק על ידי הסיבוב מבחוץ פנימה.

*בטדאסנה יש משקל על כפות הרגליים לעומת שירשאסנה, שבה אין משקל על כפות הרגליים. זובין מדגים את השימוש בבלוק בשירשאסאנה, כדי לקבל את אותם רגליים של טדאסנה.

SIRSASANA S.
חיזרו על הפעולה הסיבובית של הרגליים: סובבו את אחורי הירכיים מבפנים החוצה ואת הירכיים הפנימיות, סובבו מפנים החוצה ומתחו למעלה. אם נלמד את הפעולה של הרגלים ונבין את החיבור שלה לטדאסאנה, נוכל ליישם זאת גם בתנוחות ההפוכות.

VIRABHADRASANA III
לנשים בהריון- נותנים תמיכה לידיים ולכף הרגל האחורית: מדגים בין שני כיסאות.
ברגל העומדת מתחו את הירך החיצונית לאחור. העוזר\ת צריכים להחזיק את מפרק הירך של הרגל העומדת, להרים ולמתוח לאחור. הרחיבו את הישבן של הרגל שבאוויר מהמרכז (השדרה), גלגלו מבפנים כלפי חוץ.

שורש הרגל נמצא מאחורי הישבן. אפשר לתרגל את התנוחה עם ידיים כנגד הקיר, זה יעודד התנגדות, שתאפשר לסובב באופן אפקטיבי את הרגל שבאוויר.

כששמים בלוק לרוחב צמוד לקיר ועומדים עליו עם העקב האחורי, כשכל כף הרגל צמודה אל הקיר, זו דרך מעולה להוריד מהעומס שנופל על המפשעה הקדמית.

בתמונות מודגמות עוד אפשרויות לתרגל את התנוחה.

ADHO MUKHA VRIKSASANA

בהריון- העוזר\ת תומכים בין הכתפיים עם השוקיים הקדמיות. המתרגלת צריכה לעלות מבלי לקפוץ, אלא להרים רגל ולחכות שהעוזר\ת ימשכו למעלה.
אל תתנו לחלק האחורי של הגוף להתכווץ. עבדנו בזוגות. אחרי שאחד מאתנו עלה, חברו או חברתו שמו בלוק, החזיקו בלוק בין הירכיים. רגליים פנימיות מתנגדות וחיצוניות מתגלגלות מבחוץ פנימה. הרימו את הבלוק עם הרגלים וכך יתארך החלק האחורי של הגוף.
הגבהה למפרק כף היד: דבר זה מלמד להרים את החלק הקדמי של שורש כף היד והאמה, כך שהאנרגיה זורמת טוב יותר אל המפרקים.

 תרגול התנוחה עם שתי כפות הידיים בהגבהה ואצבעות פונות החוצה. מעולה לסובלים מזרועות או כתפיים קפואות.

במקרים של גמישות יתר במפרקים מומלץ לתרגל את התנוחה עם אצבעות פונות פנימה, ככה מרכז הכובד לא יהיה על המרפקים ושרירי הדלתואיד ילמדו לעבוד בתנוחה.

חצי עמידת ידיים – המתרגל יושב עם כפות הרגליים כנגד הקיר, בשביל למדוד ולדעת באיזה מרחק להניח את כפות הידיים (בקו עם העקבים או הקרסוליים). העוזר\ת, מרימים את מפרקי הירך למעלה ועם רגל אחת עוזר להרים את חוליות החזה. כך עמוד השדרה נכנס לתוך הגו ונמתח. מצב זה יעיל יותר למתיחת הזנב ועמוד השדרה מאשר התנוחה הקלאסית.

PINCHA MAYURASANA

כשאתם עולים אל התנוחה אל תזרקו את הראש ישר לאחור. השאירו את הראש כשהקדקוד פונה לרצפה, לחצו את האמות ומתחו את הגב והרגליים מעלה. רק אחרי כמה רגעים הרימו את הראש, כך שהפנים תהיינה מקבילות לרצפה. כשנכנסים כך אל התנוחה, הגב התחתון נמתח ומשתחרר. אם מרימים מיד את הראש הגב התחתון מתכווץ.

דרך נוספת לשפר את התארכות החלק האחורי של הגוף, היא לדחוף את העקבים כנגד מקל.

חלק ב'

UTTANASANA
עימדו עם הישבנים כנגד הקיר. הכניסו את שורשי כפות הידיים בתוך רצועה. דחפו את הידיים החוצה, כך שהרצועה תתנגד לידיים ומתחו את הידיים. סובבו את הזרועות מבפנים החוצה, כך שכפות הידיים תפנינה לאחור.
לבעיות צוואר- תרגלו את התנוחה עם כפות ידיים פונות קדימה ותמיכה לראש.
לאלה שיש היפראקסטנשן במרפקים – תרגלו עם כפות ידיים פונות לאחור.
כעת, במקום רצועה, החזיקו בלוק בין כפות הידיים. כופפו את המרפקים, לחצו חזק את הבלוק ויישרו את הזרועות. שימו לב! החזיקו את הבלוק עם שורשי כף היד ולא עם האצבעות, אחרת זרימת האנרגיה נשברת במפרקי כף היד. האנרגיה צריכה להגיע למרפקים, לזרועות ולכתפיים.
כשעובדים על יישור הזרוע ואתם מרגישים מעצור, חזרו וכופפו את המרפקים ואז יישרו מחדש. אם הזרוע מתיישרת בקלות ומהר, זהו סימן שהזרוע העליונה אינה עובדת. במקרה כזה, כופפו שוב וישרו לאט, מתוך התנגדות של הזרוע העליונה.

URDVHA DHANURASANA

דרך לעזור בתנוחה היא לשים מקל לרוחב על עצם העצה, למשוך לכיוון הרגליים ולבקש מהמתרגל שישאב את הברכיים למעלה ולכיוון הידיים. עם המקל עוצרים את האגן ולא נותנים לו להידחף לגב התחתון. עצם הפיוביס צריכה לעלות הכי גבוה ביחס לשאר הגוף. לבעיות גב תחתון הרימו את הרגליים לפחות על בלוקים או על מדרגה.

כשאנחנו לא מאזנים בין מתיחת הגוף הקדמי והאחורי ומותחים בתנוחה זו את החלק הקדמי של הגוף, אנו פועלים באלימות נגד עצמנו, גם אם אנחנו לא מתכוונים. לכן המודעות חשובה, כדי שנאזן.
בשביל לתת לגב  (החלק האחורי של הגוף) להתארך, עוזר מושך עם חגורה כל ברך והמתרגל\ת ודוחפים את הברכיים כנגד המשיכה לכיוון הידיים וכלפי מעלה. זה גורם למתרגל\ת לעבוד עם החלק האחורי של הגוף והוא לא מתקצר.

*אם אין חגורות, פשוט מחזיקים בברך החיצונית עם האצבעות.

SALAMBA SARVANGASANA+ EKA PADA SALAMBA SARVANGASANA
באקה פדה סלמבה סרוונגאסנה, הקפידו לתרגל כשהבטן רכה, המפשעות הפנימיות נמתחות והחיצוניות מתנגדות. אלו הסובלים מבעיות צוואר או עייפות ישכבו בניצב לקיר, רגליים כפופות וכפות רגליים על הקיר.

SUPTA BADAKONASANA
שכבנו שטוחים על הרצפה עם בלוק בין כפות הרגליים כדי להרחיב ולהרפות את שרירי הגב התחתון.

SAVASANA

תודות

ליניב שסר ולמיקי טורס שרשמו את הדברים. לנעה צוייג על העריכה. לאילן על הצילום.

תודה גדולה לזובין על הידע הרב שחלק עמנו בהתלהבות בכנות ונדיבות.