חלק 1

מאמץ נטול מאמץ     PRAYATNA SHAYTILIA

סדנא עם זובין זרטושטימנש

היום הראשון – 25.01.19

חלק א'

VIRABHADRASANA II
עלינו להבין שגופנו הוא תלת ממדי ולכן לאברי הגוף פני שטח שונים. ברגל למשל אנחנו עובדים רק עם פני השטח של הירך הקדמית ולא עם פני השטח של הירך האחורית. רק ברגע שהירך הקדמית העליונה מצליחה לרדת נמוך מהברך, התודעה תצליח להגיע לחלק האחורי של הירך והברך.
הדרך לעזור, היא ללחוץ עם מקל על הירך העליונה חזק כשהכיוון הוא למטה.

UTTHITA PARSVAKONASANA
כאשר מתכופפים ומניחים את המרפק על הירך, זה אחד הדברים הגרועים ביותר שניתן לעשות בתנוחה. הדבר גורם לאיבוד הקשר בין הרגלים ועמוד השדרה.
זובין הראה דרך לעבוד על החיבור בין הרגליים והשדרה: כופפו את רגל ימין לזווית של 90 מעלות. במקום להניח את היד על הרצפה מתחו אותה מקבילה לירך ולרצפה. כך פעולת הרגליים מחוברת לעמוד השדרה ויש לנו גישה לגב התחתון. בדקו את המרחק בין צד האגן והירך וגלגלו שמיכה בעובי מתאים. הרגל הימנית כפופה: שימו את השמיכה המגולגלת בין הירך והאגן, כך שתמלא את החלל. לחצו אותה חזק, כך שלא ניתן יהיה למשוך אותה. הורידו את יד ימין לרצפה, לחצו את השמיכה וסובבו את החלק התחתון של השדרה, כך שחלקו הקדמי יפנה מעלה וחלקו האחורי יתרחב.

UTTHITA TRIKONASANMA
כאשר מטים את הגו ומניחים את היד על הקרסול הימני, הרגל החיצונית שוקעת בשל משקל הגוף והרגל הפנימית הופכת קהה בתחושה. כלומר איבדנו במפת התחושות את פני השטח הפנימיים של רגל ימין. כדי לעורר את הרגל הפנימית – שמנו בלוק כנגד החלק הפנימי של עקב הרגל הקדמית. בהטיית הגו ימינה דחפנו את הקרסול והעקב לבלוק, כך שלא יווצר רווח. מתחנו את הרגל הפנימית למטה ואת הרגל החיצונית למעלה.  זו אותה פעולה שתרגלנו באדהו מוקהה שואנאסאנה, עם הבלוק בין העקבים.

עלינו להבין את הקשר בין התנוחות. למשל: הרגליים של פרשווה אקה פדה שירשאסנה, הן  הרגליים  של אוטהיטה  טריקונסנה.

ARDHA CHANDRASANA
לרוב מתרגלים את התנוחה עם הגוף הקדמי סגור ומתעסקים רק בשיווי משקל. השאלה איך נפתח את החלק הקדמי של הגוף? לשם כך צריך פינה של עמוד או קיר.
זובין הדגים עם משקוף השער או עם פינה של עמוד. עוצרים את הישבן כנגד הפינה, כך שלא יוכל לעלות או להתנפח לאחור. אל תמהרו לישר את הרגל עליה אתם עומדים. שימרו על הרגל שבאוויר ישרה. כשתיישרו בתשומת לב את הרגל העומדת, היא תהפוך לגבוהה ותיווצר בינה לבין עמוד השדרה תקשורת טובה. אחרי היישור "בועטים" את הרגל שבאוויר לאחור (לא לכופף את הברך) כדי להפעיל את עמוד השדרה.
עם הקיר: מודדים את המרחק בין הקיר לרגל באמצעות הבלוק (מקביל וצמוד לקיר). נכנסים לתנוחה  ודוחפים את הבלוק בין הישבן והקיר. עבדנו בזוגות: העוזר לוחץ את הירך והאגן לכיוון הקיר.

כשנמצאים בשלב האחרון לפני העלייה לתנוחה, העוזר יכול ללחוץ על הירך האחורית של הרגל שעל הרצפה. כך תיוצר התנגדות,כדי שהרגל תצליח להתארך ולהימתח יותר.

ARDHA UTTANASANA
תרגול התנוחה עם שמיכה מגולגלת בין הירכיים והבטן, מאפשר לבטן לנוח ולגב להמתח לרוחב. שימו לב, שלגב לא רק קווי אורך אלא גם קווי רוחב.

UTTANASANA
עם בלוק בין הקיר והישבנים. לא לבוא קדימה, כי הבלוק ייפול. הדקו את הגב התחתון אל הבלוק.

שורש עמוד השדרה נמצא באגן. לימדו לעבוד באסאנות מהאגן ומשורש השדרה.
ספורטאים עובדים על השרירים. הם מנפחים את השרירים אך לא עובדים על המפרקים. התוצאה היא שהם נראים חזקים מבחוץ אבל למעשה הם חלשים מבפנים, כי המפרקים הם אלה שנותנים לשרירים את הכוח. כאשר מקבעים את המפרקים, כמו למשל באוטהיטה טריקונאסאנה, נמתחים השרירים הנמצאים בחלק האחורי של הירך והרגל כולה מתחזקת.

סיימנו את החלק הראשון ב- TADASANA

חלק ב'

 UTKATASANA

כאשר מכופפים את הרגליים, המפשעות צריכות לבוא מאחורי קו העקבים. רק אחרי זה יורדים למטה עם האגן. מתחו את הידיים למעלה והרימו את צדי הגו. כשאתם מכופפים רגליים אל תתנו לצדי הגו לשקוע.

VIRABHADRASANA II
הפנים לקיר. עם בלוק בין הקיר והברך הפנימית, כך מפרק הברך  מקובע ויש גישה למפרק האגן של אותה רגל. הדקו את מפרק הירך חזק פנימה ( לכיוון הקיר).

זובין הדגים על גלית כיצד להוריד את שריר הישבן מטה כשמכופפים את הרגל. עם המקל הוא לא נתן לשרירי הישבן לעלות ולבלוט, בזמן שכופפה את הרגל. זובין עודד אותה להמשיך ולכפוף לזווית ישרה ולהוריד את הירך העליונה עד מתחת לקו הברך.

תמוז מכופפת את הרגל עד הבלוק (הברך ניצבת לקיר) כדי להרחיק את השדרה מהברך.

URDHVA PRSARITA EKA PADASANA

עמדנו על בלוק ומתחנו את הרגל למעלה. כף הרגל צריכה למשוך מעלה.

EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA
אל תתנו למפשעה הקדמית של הרגל שבאוויר לרדת לכיוון הרצפה, אלא הרימו את המפשעה ומתחו את הרגל לאחור.

ARDHA CHANDRASANA
כאשר מתרגלים את התנוחה עם היד העליונה מקבילה לצד הגו ומתוחה, זה מעודד מתיחה של צד הגוף הפונה לתקרה עם כיוון היד. הצד הפונה לרצפה נמתח לכיוון הראש.

עבודה בזוגות לשיפור מתיחת הרגל העומדת:

הדס הדגימה שכשהברך ישרה, הרצועה הפנימית נמתחת לאחור והרצועה החיצונית בתת מתיחה ונמצאת קדימה ביחס לפנימית. כדי לעודד את מתיחת הרצועה החיצונית, המתרגל כופף את הברך. העוזרים החזיקו רצועה מאחורי הברך ועם היישור "ריסנו" את פעולת הברך הפנימית והמתרגל מתח לאחור את הברך החיצונית.

PURVOTTANASANA
בלימה של העקבים מייצרת התנגדות טובה של הרגליים, כך אפשר להרים את האגן למעלה ולהימתח. בפעם הראשונה הניחו את כפות הידיים כ-10 סנטימטרים מאחורי האגן.
בפעם השנייה קרבו את כפות הידיים אל הגוף, קצות האצבעות בקו עם תחילת האגן.
בפעם שלישית מקמו את כפות ידיים לצדי האגן.
דרגת הקושי עולה ככל שכפות הידיים קרובות אל הגוף.

זובין מתבדח: "היציאה מהתנוחה היא אוניברסלית, כי כשאומרים צאו מהתנוחה אז כולם יוצאים ביחד, אבל כשאומרים היכנסו אל התנוחה, אז לא כולם נכנסים ביחד, חלק מתמהמהים".

SUPTA PADANGUSTASANA

הישבן של הרגל שמתוחה למעלה נוטה לעלות, לכן קפלו שמיכה והכניסו אותה בין הישבן שעולה והמזרון. עכשיו הדקו את הישבן לשמיכה. כך לומדים את המתיחה של הרגל החיצונית. היא צריכה להימתח לכיוון הרצפה בזמן שהרגל הפנימית נמתחת למעלה.
זובין הסביר: שירשאסנה במרכז החדר ושירשאסנה תלוי אינם שייכים לאותה קבוצה של תנוחות. אם יש מישהו שיש לו כאבים בצוואר ורוצים שיתרגל ביחד עם הכיתה, נכון יהיה לתת לו לתרגל פרסריטה פדוטנסנה. כך ילמד למתוח את הצוואר לכיוון הרצפה ואת שריר הטרפז לכיוון עצמות הישיבה ולא שירשאסנה תלוי.
על מנת להבהיר את הקשר בין התנוחות ולהדגיש את השוני, השתמש זובין בדימוי: קשר משפחתי אמיתי הוא "לא מהדם אלא מהלב"- כשלחברים יש הרבה במשותף והם מבלים בעשיה משותפת הם מבינים זה את זה ונקשרים זה בזה. קשר משפחתי תלוי דם לא תמיד חזק כמו קשר מהלב.

PASCHIMOTTANASANA 

תודות

ליניב שסר ולמיקי טורס שרשמו את הדברים. לנעה צוייג על העריכה. לאילן על הצילום.

תודה גדולה לזובין על הידע הרב שחלק עמנו בהתלהבות בכנות ונדיבות.